Fitnesstrainer-A-Lizenz: Leistungssport Bodybuilding


Hausarbeit, 2005

30 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im leistungsorientierten Krafttraining
1. ) Diagnose
1.1. ) Wertung der gewonnenen Daten
2. ) Zielsetzung / Prognose
3. ) Makrozyklus
3.1. ) Mesozyklus
3.2. ) Mikrozyklen
4. ) Analyse (Re-Test)

II. Nahrungsergänzungen (Supplements) IS
1. ) Creatin
2. ) Koffein

ΙΠ. Doping - Anabole Steroide

IV. Literatur

Der Autor

Thomas Fierek (geb. 1963) absolvierte bei der BSA privaten Berufsakademie im Bereich Sport u.a. Ausbildungen zum Lehrer für Fitness, Fitnesstrainer-A-Lizenz, Entspannungstrainer, SPA-Berater und Mental Coach. Außerdem ist er staatl. anerk. Fitnessfachwirt. Er ist begeisterter Fitnesssportler und erfolgreicher Langstreckenläufer.

Als Fitnesslehrer leitet er Laufkurse und ist im Bereich Gerätegestütztem Krafttraining beschäftigt. Neben diesen Aktivitäten ist er Personal Fitness-Trainer und Emährungsberater.

Vorwort

Das vorliegende Werk ist im Rahmen der Ausbildung Leistungssport Body-Trainer bzw. Fitnesstrainer-A-Lizenz bei der BSA-Akademie entstanden. Es wurde mit der Note 1 bewertet.

Dieses Werk ist nicht nur Hilfreich für Studienteilnehmer bei der BA/BSA sondern auch ein interessanter Leitfaden für Laien die im Fitnessstudio ein Krafttraining professionell aufiiehmen möchten. Dieses Buch befasst sich ausführlich mit der Erstellung von langfristigen Trainingsplänen für Krafttraining. Anhand der aufgeführten realen Beispiele erfahrt der Leser Insiderinformationen zu einem leistungsorientierten natürlichen, erfolgreichen Krafttraining

I. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im leistungsorientierten Krafttraining

1.) Diagnose

Beim Eingangsgespräch mit Eingangstests geht es um den Leistungssportler Stephan D., hieraus ergaben sich folgende biometrische Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Muskelfunktionstest:

Für die Brust-, die Hüftbeuge-, die Beinstrecker- und die Wadenmuskulatur ergab sich eine optimale Dehnbarkeit und keine Verkürzung.

Die ischiocrurale Muskulatur hingegen weist eine leichte Verkürzung auf (im Test konnte nur ein Winkel von 90° bis 80° realisiert werden, optimal wäre ein Winkel > 90°)

Ausdauertest:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Ergebnisbewertung wurde nach folgender Einteilung modifiziert:

- Weniger als 1600 Meter: sehr schlechte Leistung. Unbedingt etwas für die Kondition tun.
- 1600 bis 2000 Meter: schlechte Leistung. Auch unbedingt etwas für die Kondition tun.
- 2000 bis 2400 Meter: Mittelmäßige Kondition. An der Kondition sollte gearbeitet werden.
- 2400 bis 2800 Meter: Gute Kondition.
- Über 2800 Meter: Optimale Kondition.

Krafttest:

Der Maximalkrafttest:

Das höchstmögliche Gewicht, welches der Sportler willentlich bei fehlerfreier Übungsausfuhrung einmal bewältigen kann, ist der 100%-Wert und dient als Basis für weitere Re-Tests.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1) Wertung der gewonnenen Daten

Stephan D. ist 23 Jahre alt und somit im sportmotorischen Höchstalter.

Der aus der Größe und Körpergewicht resultierende Body-Mass-Index beträgt 26,44. BMI-Werte zwischen 19 und 25 zeigen Normalgewicht an. Hiernach wäre Stephan D. also leicht übergewichtig. Allerdings zeugen die Körpermaße von einem mesomorphen, also athletischen Typ. Dies wird durch das äußere Erscheinungsbild bestätigt. Der gemessene Körperfettanteil von 16% liegt für einen Leistungstrainierenden Sportler im Body Building nicht im optimalen Bereich. Dennoch geht aus diesen Eigenschaften klar hervor, dass der Sportler kein Übergewicht hat, sondern überdurchschnittliche Muskelmasse und insofern als normalgewichtig eingestuft werden kann.

Die Vitalwerte des Blutdrucks weichen nur leicht von den Optimalwerten 120 zu 80 ab, was unbedenklich ist. Die Ruhepulsfrequenz liegt im unteren Normbereich von 60 bis 80 Schlägen/Minute, was das Leistungsniveau des Sportlers verdeutlicht.

Der Test im Ausdauerbereich zeigt, dass der Sportler diesen Bereich etwas vernachlässigt hat. Hier sollte Krafttrainingsbegleitend mehr für das Ausdauerleistungsniveau getan werden, was nicht nur der Leistungsfähigkeit im Krafttraining zugute kommt sondern auch gesundheitliche Anpassungen zur Folge hat.

Der Krafttest zeigt ein sehr gutes Leistungsniveau des Sportlers.

Im Muskelfunktionstest ergab sich eine leichte Verkürzung der ischiocruralen Muskulatur; was aber keine bedeutende negative Einwirkung auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers hat.

Da die Angaben der Diagnose-Checkliste weitere gesundheitliche Einschränkungen ausschließen, bewerte ich den Sportler als voll belastbar ohne jegliche Einschränkungen.

2. ) Zielsetzung / Prognose

Der Sportler hat als Ziel, in 6 Monaten an einem regionalen Wettbewerb teilzunehmen, bei dem es um die Wahl des Mr. Fitness geht.

Erstes Ziel ist es für diesen Wettbewerb den Körperfettanteil auf unter 10 % zu minimieren und gleichzeitig stärkere Körperumfange zu haben als im Eingangstest gemessen wurden.

Da Stephan D. schon über einen längeren Zeitraum Kraftsport auf einem hohen Niveau , betreibt und eine gute Genetik für den Kraftsport aufweist (mesomorpher Körpertyp), ; halte ich einen kurzfristigen (ca.3 Monate) weiteren Masseaufbau für realistisch. Hierbei soll das Körpergewicht auf ca. 80 kg gebracht werden und einen Zuwachs hauptsächlich an Oberarmen und Oberschenkeln zwischen 5% bis 8% erreicht werden. Anschließend folgt eine 3-monatige Diät mit entsprechendem Training mit dem Ziel Muskelmasse zu ' halten oder sogar zu verbessern und den Körperfettgehalt um 6% bis 10% zu minimiêren. Weitere Zielsetzung ist das Erreichen einer Grundlagenausdauer. Da der Sportler aber kein Ausdauerathlet ist sondern Muskelmasse zulegen möchte, sollte das Ausdauertraining nur sehr gemäßigt betrieben werden. Sehr intensives Ausdauertraiping zieht zur Energiegewinnung u.a. Muskeleiweiß heran und wirkt insofern kataboTäuf den Muskelaufbau, außerdem werden durch die Ausdauereinheiten Kalorien „verpulvert“, die der Athlet aber für den Muskelaufbau benötigt. Geplant wurde für den Sportler bis zuñí Wettkampf zum Mister Fitness ein 2 - 3 x wöchentliches Ausdauertraining von.20"- 45 Minuten. Effekte sind hierbei Körperfettkontrolle, Gesunderhaltung des Herz­Kreislaufsystems und die verbesserte Funktion der Muskelzellen.

3. ) Makrozyklus

Der Makrozyklus besteht aus 29 Wochen, einschließlich der zwei mal zwei Wochen „strategischen Dekonditionierung“ und der einwöchigen Regenerationsphase. Vier Wochen stellen einen Mesozyklus dar, insgesamt besteht die Planung aus 6 Mesozyklen.

Der Sportler ist durch sein bisheriges Training an einen hohen Trainingsumfang gewöhnte allerdings wurde mehr nach dem „Instinktprinzip“ trainiert, und auch ein separater. Emährungsplan wurde nicht berücksichtigt.

Begonnen wird mit einer 14-tägigen Erholungsphase, der sogenannten „Strategischen Dekonditionierung“. Ziel ist es, dem Körper Gelegenheit zu geben, sich auszuruhen, trainingsinduzierte Mikrotraumen, Überlastungserscheinungen an Sehnen und Bändern vollständig ausheilen zu lassen. Das zentrale Nervensystem soll sich regenerieren und den Muskel für erneute Trainingsreize sensibilisieren. Leichtes Cardiotraining wie Fahrradfahren und Mannschaftsspiele sowie Saunabesuche sollen diese zweiwöchige Erholungsphase mit Aktivitäten füllen. Auch soll der Sportler sich von nun an an einen separaten Emährungsplan halten.

Die Trainingsplanung sieht zur Vorbereitung auf den Wettkampf ausschließlichem Training zur Muskelhypertrophie vor, da die Zeit für Masseaufbau und anschließendem Körperfettabbau bei Erhalt der Muskelmasse knapp bemessen ist.

Mikrozyklen mit geplantem Kraftansdauertraining und Maximalkrafttraining werden für den Sportler nach der Wettkampfsession empfohlen.

Begonnen wird mit einem Mesozyklus Ganzkörpertraining, das ich gewählt habe, weil der Sportler in seinem vorangegangenem Training zuletzt ein Ganzkörpertraining betrieben hat Allerdings nicht „superslow“ mit einem Bewegungstempo von 5-0-5 und Höchstkontraktionen in der letzten Wiederholung eines Satzes die 2 - 3 Sekunden gehalten werden sollen, dieses ungewohnte Training soll die Muskulatur „schocken“ und zu neuem Muskelwachstum reizen. Außerdem ist mit dieser Trainingsmethode das Verletzungsrisiko nach der 2 wöchigen Erholungsphase durch das „superslow“ Training minimiert. Der separate Emährungsplan sieht für die Mesozyklen 1 bis 3 eine überkalorische Ernährung vor, damit der Masseaufbau möglich wird und die Hypertrophievorgänge im Muskel mit genügend Energie unterstützt werden, zudem ist al^ begleitende Maßnahme ein 2-maliges Lauftraining pro Woche vorgesehen. Während dës gesamten Makrozyklus ist ein regelmäßiger Saunabesuch 1-mal pro Woche zur Regeneration, Entspannung und Stärkung des Immunsystems geplant. Als Nahrungsergänzung wird in den Mesozylden 1 bis 3 ein vier komponenten Eiweißpulver, bestehend aus Milcheiweiß, Weizenprotein, Lactalbumin und Eialbumin zum Muskelaufbau täglich eingenommen. Außerdem soll Magnesium u.a. zur Vorbeugung"von Muskelkrämpfen und zur Verbesserung des Nervmuskel-Zusammenspiels und für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung ein Multivitaminpräparat täglich eingenommen werden. Die genauen Dosierungen und der optimale Einnahmezeitpunkt ist in einem separaten Emährungsplan angegeben. -

In den einzelnen Zyklen wird mit verschiedenen Intensitäten trainiert, ausgegangch wird hierbei von dem höchstmöglichen Gewicht, welches der Sportler willentlich bei fehlerfreier Übungsausführung einmal bewältigen kann. Dieses 1er- Wiederholungsmaximum ist der 100%- Wert, welcher als Berechnungsgrundlage dient. Dadurch, dass mit verschiedenen Intensitäten und Bewegungstempi trainiert wird, mus^ der Organismus sich immer wieder anpassen.

Im Mesozyklus 2 wird das Trainingssystem auf ein 2er Split, dem sogenannten „Pull and Push“-System, geändert. Außerdem wurde die Trainingshäufigkeit auf 4x pro Woche und die Dauer der Trainingseinheiten auf ca. 70 Min. erhöht. Die Satzdauer (TUT) und das Bewegungstempo wurden verändert, was wiederum zu neuen Stoffwechselanforderungen/ führt. In jedem zweiten Training wird mit einem Trainingspartner bei den Brust-,Schulter- und Bizepsübungen beim momentanen Muskelversagen soweit geholfen, dass noch 1 bis 2 Wiederholungen möglich sind. Durch diese erzwungenen Wiederholungen soll ein höchstmöglicher Grad an Muskelerschöpfung erreicht werden um weitere Hypertrophie zu provozieren. /

Im Mesozyklus 3 habe ich ein 3er Split gewählt, welcher an 6 Tagen in der Woche trainiert wird, um in der Masseaufbauphase mit einem erhöhten Trainingsvolumen Weitere Fortschritte zu provozieren. Die Körperpartien wurden hier in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schulter gesplittet, so dass jede Partie 2x wöchentlich trainiert wird. Für weiteres Muskelwachstum soll der Sportler jeden letzten Satz einer Übung pro Muskelgruppe bis zum konzentrischen Versagen ausführen und Teilwiederholungen durchführen. Diese Überlastung wirkt als „Schockmechanismus“ auf das Nervensysteril, so dass der Sportler in die Lage versetzt wird, seine aktuellen Kraftfahigkeiten zu­aktivieren. Mit dem Ende des Mesozyklus 3 ist die Aufbauphase mit der überkalorischen Ernährungsweise abgeschlossen und es folgt eine 8-tägige passive Regenerationsphase, in der sich der Sportler erholen muss und seine „Batterien“ wieder aufläd. Anschließend kann er voller Energie mit dem nächsten Zyklus beginnen. Die Ernährung ist in dieser Phase isokalorisch.

Mit dem Mesozyklus 4 beginnt die Phase der Körperfettreduktion mit dem Ziel magere Muskelmasse zu behalten bzw. zu verbessern. Diese Phase der Wettkampfvorbereitung dauert bis Mesozyklus 6 und endet mit der Teilnahme an dem Wettkampf zum Mister Fitness. Der separate Emährungsplan sieht in dieser Phase eine Fett-Eiweiß-Diät vor mit dem vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Alle 7 Tage ist dann ein Kohlenhydrat­Aufladetag vorgesehen. Während dieser Diät soll der Körper vermehrt Testosteron und STH ausschütten um das Muskelwachstum zu unterstützen und Körperfett zur Energiegewinnung heranziehen, es wird aufgrund von Erfahrungsberichten (Jan Prinzhausen „Strategien der Leistungsemährung für Sportler“) davon ausgegangen, dass während der Kohlenhydrataufladetage, einhergehend mit erhöhter Insulinausschüttung, der Körper sich nicht in so kurzer Zeit umstellt und auch an den „Aufladetagen“ vermehrt Testosteron ausschüttet.

In den Mesozyklen 4 bis 6 wird ein 3-maliges Ganzkörpertraining pro Woche betrieben und das begleitende Ausdauertraining von 2 auf 3 Trainingseinheiten pro Woche erhöht. Der Sportler braucht aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate besonders viel Schlaf und Relaxphasen während des Tages. Die Nahrungsergänzungen werden erweitert auf Aminosäurekapseln zum Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt und zur Regeneration. 3 mal täglich nimmt der Sportler je 1 Kapsel mit Koffeincitrat als Fat Bumer ein und zur Leistungssteigerung wird 2 mal täglich je 5 Gramm Kreatin, aufgelöst in warmem Wasser, getrunken.

Im Mesozyklus 4 wird mit einem „super slow“ Bewegungstempo trainiert und es Werden in der letzten Wiederholung eines Satzes Höchstkontraktionen durchgeführt. Die Wiederholung soll ca. 2 bis 3 Sekunden gehalten werden.

Tm Mesozyklus 5 wird das Bewegungstempo in 3-0-1 geändert und jeder letzte Satz einer Übung pro Muskelgruppe wird bis zum konzentrischen Muskelversagen durchgpfìtórt. Außerdem sind Supersätze mit unterschiedlichen Muskelgruppen vorgesehen.

Der Mesozyklus 6 sieht Supersätze für eine Muskelgruppe vor, sie sollen bis zum Konzentrischen Muskelversagen trainiert und Teilwiederholungen „drangehängt“ werden.

Nach der Wettkampf-Session ist eine 14-tägige Erholungsphase, die strategische Dekonditionierung, vorgesehen. Der Sportler soll sich mit gesunder Mischkost isokalorisch ernähren, es ist allerdings Vorsicht geboten, da nach der Diät ohne Kohlenhydrate die Gefahr einer schnellen Gewichtszunahme besteht. Der Spörtler soll sich aktiv mit Fahrradfahren und Sportspielen sowie passiv mit Sauna und Massagen erholen. Nach neu definierten Zielen kann der Sportler anschließend mit neuem Trainingsplan und voller Energie sein Training fortsetzen.

[...]

Ende der Leseprobe aus 30 Seiten

Details

Titel
Fitnesstrainer-A-Lizenz: Leistungssport Bodybuilding
Note
1,0
Autor
Jahr
2005
Seiten
30
Katalognummer
V115042
ISBN (eBook)
9783640169146
ISBN (Buch)
9783640923069
Dateigröße
1988 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitnesstrainer-A-Lizenz, Leistungssport, Bodybuilding
Arbeit zitieren
Thomas Fierek (Autor:in), 2005, Fitnesstrainer-A-Lizenz: Leistungssport Bodybuilding, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/115042

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